Hamilelik Egzersizleri

Gebelik döneminde bol bol dinlenmek gerektiği doğru. Ancak işi abartıp tamamen hareketsiz bir yaşam biçimine geçmek de, hamilelikte yapılan hatalar serisinde başı çekebiliyor. Hamilelik egzersizleri nasıl yapılmalı? şeklinde araştırmalar yoğunlukta.

Hamilelik sürecini sağlıklı bir şekilde atlatabilmeniz amacıyla; gebe bir kadının anatomisine uygun olan sporları ve bazı hareketlerin nasıl yapıldığını sizler için açıkladık. Tabi bu noktada doktorunuza danışmanız önemli, çünkü bazı özel durumlarda spor yapmak riskli olabilir. 

Hamilelikte Aylara Göre Egzersiz 

hamilelik-egzersileri-pilates-yoga-bebegime-gebeyim

Hamileliğin ilk üç ayı, fiziksel olarak büyük değişimleri beraberinde getirmez. Ancak yine de gebelik döneminin başlarından itibaren spor alışkanlığı kazanmak, doğum için kolaylaştırıcı görevinde olacağından, hafif tempolu yürüyüşler ve omurga postürünü düzgünleştirmek üzere yapılan stretching’ler(esneme hareketleri) faydalı olacaktır. 

3-6 aylık gebelik döneminde yürüyüşler devam edebilir. Bunun yanı sıra dikey bisiklet egzersizi, pilates, yoga gibi etkinliklere de başvurmak için uygun zaman olduğunu söyleyebiliriz. Genel olarak hamilelik egzersizleri, yan veya dik pozisyonda yapılır; sırt üstü uzanma pozisyonundaki hareketler pek önerilmez. 

6-9 aylık hamilelik dönemi; bebeğinizin karnınızda genişçe yer kapladığı ve organlarınıza baskı yaptığı zorlu bir dönemdir. Bebeğin doğumuna fazla vaktin kalmadığı son trimester döneminde, vücut normal bir hareketi bile aşırı zormuşçasına algılayabilir. Bu nedenle sizlerin rahatça uygulayabilmesi adına, sadece oturma pozisyonundaki hafif egzersizleri öneriyoruz. 

Gebelikte Egzersiz Zararlı Mı? 

hamilelik-egzersileri-pilates-yoga-bebegime-gebeyim

Hamilelik sürecinde egzersiz yapmak zararlı olmaktan ziyade pek çok faydayı da beraberinde getirir. Ancak yapacağınız egzersizlerden fayda sağlamanız için, öncelikle doktorunuzdan onay almalı, sonra ise size önerilen faaliyetleri doğru şekilde yapmalısınız. 

Hamilelik egzersizleri yaparken, aşağıdaki sağlık sorunlarından biriyle karşılaşırsanız, egzersizi durdurun ve doktorunuza danışın: 

  • Baş dönmesi 
  • Kasılmalar 
  • Baldırlarda şiddetli ağrı ve şişme 
  • Kas güçsüzlüğü 
  • Göğüs ağrısı 
  • Baş ağrısı 
  • Vajinal kanama 

Hamilelik Egzersizleri- Hamilelikte Yapılabilecek Sporlar

hamilelik-egzersileri-pilates-yoga-bebegime-gebeyim
  • Yürümek: Kendinizi iyi hissettiğiniz süre boyunca, hamilelikte yürüyüş yapmak; kalp atış hızını artırarak, gebelik döneminde yavaşlayan dolaşımınıza fayda sağlar. Koşmak, alışkın olmayanlar için zor olacağından ve düşüp yaralanma riskini de beraberinde getirdiğinden pek önerilmez. 
  • Aerobik: Hamilelik dönemi içerisinde, diğer anne adaylarıyla görüşmek psikolojinizi de iyi etkileyeceğinden, toplu aerobik etkinliklerine katılabilir ve hafif tempoda egzersizinizi sürdürebilirsiniz. 
  • Yüzme: Özellikle omurga üzerine olumlu etkileriyle bilinen bu spor, hamilelikte ağrılar çektiğiniz dönemi hafifletici yönde etki edecektir. 
  • Yoga: Doğuma kadarki süreçte yoga yapmak, mental olarak sizleri rahatlatacak, aynı zamanda doğum sonrasındaki süreçte daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. 
  • Nefes Egzersizleri: Doğum anında heyecanınızı bastırarak nefesinizi daha kontrollü şekilde alıp vermek, bir gebe olarak, bebeğinizin dünyaya daha rahat gelebilmesi adına sağlayabileceğiniz son faydalardan biridir. Derin bir nefes alıp tutmak, biraz beklemek, ardından güçlü şekilde üflemek; hem göğüs hem de karın kaslarınızı çalıştırarak sizi doğru solunum yapmaya götürecektir. 
  • Kegel Egzersizleri: İdrar akışını ve vajinanızın kasılmasını kontrol eden pelvik kaslarınızı çalıştırmak, doğumu kolaylaştırmak için yapılan egzersizler kategorisinde önemli bir konumdadır.  
  • PilatesAnne adaylarının gebelik dönemi için tercih ettiği en popüler etkinliklerden biri olan pilates, kalp sağlığınızı güçlendirmek, duruşunuzu düzeltmek ve sıkılaşmak gibi pek çok faydasıyla doğum öncesi egzersizler arasında yer alıyor. Uzman kişileri izleyerek veya özel pilates merkezlerine giderek uygulayabileceğiniz hareketler doğum anında ve sonrasında oldukça işinize yarayacak. 

Hamilelere Özel Pilates Hareketleri 

hamilelik-egzersileri-pilates-yoga-bebegime-gebeyim-NET
  1. Sırtınız dümdüz olacak şekilde yere oturun ve dizlerinizi hafifçe kendinize çekerek bir çatı görünümü alın. Harekete başlarken nefes alın ve nefesi vereceğiniz zaman, yavaş yavaş bükülü olan dizlerinize doğru eğilin ve 4-5 saniye o pozisyonda kalın. Ardından omurlarınızı yine aynı yavaşlıkta dikleştirerek ilk baştaki pozisyonunuzu alın.  
  1. Yere yan duracak şekilde uzanın ve tek elinizle başınızı sabitleyin. Ardından serbest kalan bacağınızı mümkün mertebe açarak havada daireler çizmeye başlayın. Bu egzersiz kan dolaşımınızı hızlandıracak ve hamilelikte ödem oluşması ile savaşacaktır. 
  1. Elleriniz ve dizlerinizi kullanarak 4 ayak pozisyonu alın. Yüzünüz yere bakacak şekilde köprü oluşturun da diyebiliriz. Ardından yüzünüz karşıya bakacak şekilde, bir bacağınızı havaya doğru kaldırıp indirin. Hareketi her bacağınız için ortalama 12 kez yapabilirsiniz. 
  1. Kedi stretchi hareketini, en basit haliyle anlatmak için, kedilerin kucağa alınırkenki, sırtlarını yukarıya doğru bükmüş halini gözümüzün önüne getirebiliriz. 4 ayak köprü oluşturacağız, ardından omurlarımızın teker teker hareket ettiğini hissederek dış bükey pozisyon alacağız. Sonra yavaşça düz pozisyona geri döneceğiz. 
  1. Sırtınız düz pozisyonda, ayaklarınız altınızda kalacak şekilde yere oturun. Ardından ellerinizi önde birleştirip, hamilelik sürecinizin izin verdiği müddetçe ileri doğru eğilerek uzanın. O pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekleyip yavaşça geri dikleşin. 

Hamilelik Egzersizleri Yapmanın Faydaları Nelerdir?

hamilelik-egzersileri-pilates-yoga-bebegime-gebeyim-net-site
  • Sırt ve bel ağrılarınızı azaltarak, rahatça uyuyabilmenize olanak tanır. 
  • Ruh halinizi olumlu yönde etkileyerek doğum sonrası depresyon yaşama ihtimalinizi azaltır. 
  • Doğumu kolaylaştırmak üzere kas gücü ve dayanıklılık sağlar. 
  • Hamilelikte fazla kilo almanızın önüne geçer ve doğum sonrasında vücudunuzun eski haline dönme sürecini hızlandırır. 
  • Preeklampsi ve gebelik diyabetine yakalanma olasılığınızı düşürür. 
  • Şişlik ve ödem gibi rahatsızlıklarınızın azalmasına yardım eder. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir